Bağırsaq sağlamlığı getdikcə ümumi rifahın vacib bir hissəsi hesab olunur - həzm və immunitetdən tutmuş dəri, beyin və ürək-damar sağlamlığına qədər. Və mütəxəssislərin qeyd etdiyi kimi, mikrobiomunuza ilk yeməkdən qulluq etməyə başlaya bilərsiniz.
Dietoloqlar Roxana Ehsani və Amy Shapiro faydalı bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini qorumağa kömək edən qidaları müəyyən ediblər. Əsas qaydalara lif, fermentləşdirilmiş qidalar, müxtəlif bitki mənşəli qidalar, sağlam yağlar və kifayət qədər su daxildir.
Səhər yeməyi niyə vacibdir
Gecə fasiləsindən sonra səhər yeməyi bədəni qida maddələri ilə təmin etmək üçün ilk fürsətdir. Mütəxəssislər səhər pəhrizinə lif daxil etməyin xüsusilə vacib olduğunu söyləyirlər: o, faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır. Fermentləşdirilmiş qidalar, öz növbəsində, canlı kulturalar ehtiva edir və müxtəlif meyvə, tərəvəz, tam taxıl və toxumlar müxtəlif mikrobiomun qorunmasına kömək edir.
Mütəxəssislər həmçinin omeqa-3 ilə zəngin qidalara diqqət yetirməyi və sulu qalmağı tövsiyə edirlər. Kifayət qədər sululuq sağlam həzmi qorumağa və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir. Lakin, səhər yeməyi üçün şəkər və doymuş yağla zəngin qidalardan çəkinmək ən yaxşısıdır.
1. Giləmeyvə və qoz-fındıqlı yunan qatığı
Bir neçə vacib inqrediyenti özündə birləşdirən sadə bir seçim. Yunan qatığı probiotik mənbəyi ola bilər, giləmeyvələr lif və antioksidantlar, qoz-fındıq isə lif, sağlam yağlar və polifenollar əlavə edir.
Bir az yetişməmiş banan xüsusilə maraqlı bir əlavə ola bilər: tərkibində bağırsaqda fermentasiya edən və faydalı bakteriyaları dəstəkləyən bir növ lif olan davamlı nişasta var.
2. Kefir əsaslı smuzi
Smuzi bir səhər yeməyində bir neçə sağlam qidanı birləşdirmək üçün əlverişli bir yol ola bilər. Vogue, çox sayda canlı aktiv mədəniyyət ehtiva edən kefiri əsas kimi tövsiyə edir.
Lif və antioksidantlar üçün ananas və ya manqo, lif və omeqa-3 üçün isə kətan toxumu əlavə edə bilərsiniz. Əsas məsələ bütöv qidalardan istifadə etmək və sağlam smuzini çoxlu şəkər əlavə edilmiş içkiyə çevirməməkdir.
3. Meyvə, Qatıq və Qozlu Yulaf Əzməsi
Yulaf ezməsi klassik tam taxıl və lif mənbəyidir. Yunan qatığı, təzə meyvə və qoz-fındıqla onu daha da tamamlaya bilərsiniz.
Alma yaxşı bir seçimdir: faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edən bir növ lif olan pektin maddəsi almalarda olur.
4. Kefir və Meyvəli Çia Pudinqi
Çia toxumları lif və omeqa-3 ilə zəngindir, bu da onları bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı bir pəhrizə əla bir əlavə edir.
Mütəxəssislər adi süd əvəzinə kefirdən istifadə etməyi və üzərinə armud və ya digər meyvə əlavə etməyi təklif edirlər. Nəticə lif, sağlam yağlar, probiotiklər və antioksidantların birləşməsidir.
5. Qızılbalıq və avokado ilə tam taxıl bublik
Dadlı səhər yeməyinə üstünlük verənlər üçün hisə verilmiş qızılbalıq və avokado ilə tam taxıl bublik yaxşı bir seçimdir.
Tam taxıl çörəyi lif, qızılbalıq omeqa-3, avokado isə lif və sağlam yağlar təmin edir. Bu kombinasiya səhər yeməyini daha balanslı və doyurucu etməyə kömək edir.
6. Avokado tostu
Digər sadə favorit avokado tostudur. Vogue avokadonun turş çörək və məsələn, əzilmiş paxlalılarla uyğunlaşdırılmasını tövsiyə edir.
Başqa bir seçim badam yağı, çətənə toxumu və banan ilə cücərmiş taxıl çörəyidir. Əlavə lif və antioksidant dozası üçün qaragilə əlavə edə bilərsiniz.
7. Kimçi və ya turş kələmli yumurta
Yumurtaların özləri lif mənbəyi deyil, lakin onlar zülal təmin edir və səhər yeməyini daha doyurucu etməyə kömək edir. Fermentləşdirilmiş qidalar əlavə etmək üçün mütəxəssislər onları kimçi və ya turş kələm ilə verməyi məsləhət görürlər.
Bu seçim zülalı canlı kulturalar olan qidalarla birləşdirir və xüsusilə duzlu səhər yeməyinə üstünlük verənlər üçün uyğundur.
8. Qəhvə əvəzinə yaşıl çay
Bu içki həmçinin səhər pəhrizinizin bir hissəsi ola bilər. Yaşıl çay polifenolları ehtiva edir - tədqiqatlara görə, sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyə bilən bitki birləşmələri.
O, həmçinin kofeinin mədəsini qıcıqlandırdığını, xüsusən də acqarına hiss edənlər üçün qəhvəyə alternativ ola bilər.
Əsas məsələ mükəmməl səhər yeməyi axtarmamaqdır. Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, bağırsaq sağlamlığı tək bir "super qida" və ya tək bir səhər yeməyi ilə müəyyən edilmir. Ümumi pəhriz və onun müxtəlifliyi daha vacibdir.
İdeal prinsip sadədir: mürəkkəb karbohidratları, meyvə və tərəvəzlərdən alınan lifləri, sağlam yağları və zülalı birləşdirin, müntəzəm olaraq müxtəlif bitki mənşəli qidalar və fermentləşdirilmiş qidalar əlavə edin.
Amy Shapiro qeyd etdiyi kimi, uzunmüddətli dövrdə mikrobiom üçün ardıcıllıq və vərdişlər bir "mükəmməl" yeməkdən daha vacibdir.
