İstər sosial mediada gəzərkən, istərsə də dostlarla söhbət edərkən, hər kəsin fikri stress hormonu olan kortizoldadır. Xüsusilə (və dövrümüzün reallıqlarını nəzərə alsaq) hamımız yüksək kortizol səviyyələrinə və onları necə aşağı salmağa diqqət yetiririk. Psixoloq Pilar Guerra Escudero qeyd edir ki, "Kortizol səviyyələri çətin vəziyyətlərə və ya qəbul edilən təhdidlərə cavab olaraq yüksəlir. Bədənimiz kortizolun vaxtında ifraz olunması üçün proqramlaşdırılıb, lakin problem səviyyələr xroniki olaraq yüksək qaldıqda ortaya çıxır. Bu, immun sisteminə, yuxuya və əhval-ruhiyyəyə təsir göstərə bilər."
"Normal kortizol səviyyəsinin qorunması çox vacibdir, çünki kortizol bədəndəki bir çox vacib prosesi tənzimləyir", İkan Tibb Məktəbinin Tibb üzrə dosenti və Mount Sinai Xəstəxanasının Daxili Xəstəliklər üzrə baş həkimi, tibb elmləri doktoru Fernando Karnavali əlavə edir. "Bu, bədənin stressə cavab verməsinə, iltihabı azaltmasına, qan şəkərini və maddələr mübadiləsini tənzimləməsinə və qan təzyiqini idarə etməsinə kömək edir."
Zaman-zaman bir az stress yaşamaq tamamilə normaldır. Əslində, mütəxəssislər bunun hətta müəyyən dərəcədə sağlamlığınız üçün faydalı olduğunu söyləyirlər. Lakin, xroniki stressin sağlamlığınıza ciddi zərər verə biləcəyini anlamaq üçün tibbi dərəcəyə ehtiyacınız yoxdur. Bəs bunu necə idarə edə bilərsiniz? Xoş xəbər budur ki, kortizol səviyyəsini idarə etmək düşündüyünüzdən daha asandır. Mütəxəssislər deyirlər ki, hər gün yalnız bir neçə xüsusi hərəkət və vərdiş kömək edə bilər. Kortizol səviyyəsini aşağı salmaq üçün ən yaxşı doqquz gündəlik hərəkət bunlardır.
Gülüş
"Çətinliklərin ən yaxşı dərmanı həmişə yumor hissidir", - deyə qocalma üzrə mütəxəssis, tibb elmləri doktoru Visente Mera "Hər Yaşda Gənclik" kitabında izah edir. "Həyata yumor hissi ilə yanaşmaq təkcə əyləncəli deyil, həm də kortizol və iltihab əleyhinə səviyyələri azaldır." Buna görə də davam edin, romantik komediya izləyin və ya daha yaxşısı, dostlarla gülün. Gülüş yalnız serotonin və endorfinləri buraxmır, həm də həqiqətən ən yaxşı dərman ola bilər.
Təbiətdə Vaxt Keçirmək
Qapalı məkanda oturaq həyat tərzi endorfin və ya serotonin səviyyəsini artırmır. Madriddəki Yaşlanma Əleyhinə Tibb İnstitutunun tibb direktoru və endokrinoloq Angela Llaneza izah edir: "Bir neçə tədqiqata görə, gündə səkkiz saatdan çox oturan insanlarda xroniki yorğunluq və əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi 65% daha çoxdur. O, "meşə çimmək" kimi də tanınan şinrin-yoku yapon təcrübəsini tövsiyə edir: "Təbiətdə 20 dəqiqəlik gəzinti kortizol səviyyəsini 16% azalda bilər və zehni sakitliyi artırır", o izah edir. Və faydalarını əldə etmək üçün hektarlarla meşəyə ehtiyacınız yoxdur; hətta qonşuluqda sadə bir gəzinti və ağacları müşahidə etmək də oxşar təsir göstərə bilər.
Tünd şokolad yemək
Xoş xəbər: Tünd şokolad yemək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran sübut olunmuş bir vasitədir. "O, yalnız ləzzətli deyil, həm də xoşbəxtlik hormonları olan endorfinlərin ifraz olunmasına kömək edir", diyetoloq Yaracet del Castillo izah edir. Hər gün 85% kakao tərkibli 30-40 qram tünd şokolad yeməyə çalışın.
Dartınma
Hər hansı bir diqqətli hərəkət stressi azalda bilər və dartınma da istisna deyil. "Ayağa qalxın və qollarınızı uzatın", idman tibb həkimi, fəlsəfə doktoru Beatriz Krespu tövsiyə edir. O, həmçinin qeyd edir ki, hətta yaxşı duruş belə stressi azalda bilər. "Dartma əzələlərin rahatlamasına kömək edir və - bəli - həmçinin kortizol səviyyəsini azaldır."
Üzgüçülük
Üzgüçülük beyniniz, bədəniniz və əhvalınız üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. "Mayo Klinikasının bir araşdırması üzgüçülüyün kortizol səviyyəsini 30% azaltdığını və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi", Llaneza qeyd edir. "Üstəlik, bu, rahatlamağı təşviq edən və qan dövranını yaxşılaşdıran aşağı intensivlikli bir fəaliyyətdir."
Guerra Escudero əlavə edir: "Üzgüçülük kimi məşqlər kortizol səviyyəsini azaltmaqda çox təsirli ola bilər, bəzən meditasiyadan daha təsirli ola bilər, xüsusən də meditasiya əsəbiləşdiricidirsə və ya zamanla saxlamaq çətindirsə."
Kifayət qədər yuxu
Kifayət qədər yuxu almaq maddələr mübadiləsi, idrak performansı və demək olar ki, hər şey üçün ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. "Tibbin bir çox sahəsində keyfiyyətli yuxunun əhəmiyyətini şişirtmək olmaz", tibb üzrə dosent və Mount Sinai Doctors Ansoni-də müalicə həkimi, tibb elmləri doktoru Kristofer Qold razılaşır. "Yuxunun kortizol səviyyəsinə təsiri də istisna deyil."
Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu pozğunluqları kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində yuxunun daha da pozulmasına səbəb ola bilər. Buna görə də bu səviyyələri idarə etmək üçün gecə yeddi-doqquz saat yatmağa çalışın.
Diqqətli Davranış
Əgər meditasiya etməyi sevirsinizsə, bu, kortizol səviyyəsini aşağı salmaq üçün mütləq əla seçimdir. Doktor Qold stressin idarə olunmasının kortizol səviyyəsini aşağı salmaq üçün əsas olduğunu iddia edir və diqqətlilik və meditasiya təcrübələrini gündəlik işinizə daxil etməyi tövsiyə edir. Tədqiqatlar göstərir ki, meditasiya yüksək qan şəkəri və kortizol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Bədəninizi Hərəkət Edin
Bu doğrudur: hər kəsin sevimli uydurma sarışın vəkilinə görə, endorfinlər sizi həqiqətən xoşbəxt edir. Bu doğrudur: hər kəsin sevimli uydurma sarışın vəkilinə görə, endorfinlər sizi həqiqətən xoşbəxt edir. Doktor Qold deyir ki, üzgüçülükdən başqa, müntəzəm fiziki fəaliyyət ümumiyyətlə faydalıdır. Bu, yalnız kifayət qədər yatmağınıza kömək etməklə yanaşı, əhvalınızı da yaxşılaşdıracaq və kortizol səviyyələrini aşağı salacaq. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm hərəkət stressi də azalda bilər ki, bu da kortizol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir.
"İdman özünüzü zehninizi sakitləşdirməyə məcbur etmədən stressi azaltmaq üçün daha əlçatan bir yol təqdim edir", Guerra Escudero qeyd edir. "Bu, daha təbii yayındırma və stressdən azad olmağa imkan verir, çünki diqqəti cəmləmək üçün şüurlu səy tələb edən meditasiyadan fərqli olaraq, fiziki fəaliyyət stresli düşüncələrdən spontan ayrılmanı təşviq edir."
Pəhrizinizi Nəzərə Almaq
Ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün balanslı bir pəhriz həmişə tövsiyə olunur, lakin pəhriz kortizol səviyyəsində əsas rol oynayır. Araşdırmalara görə, bir parça tünd şokoladla yanaşı, tam taxıl, eləcə də tam tərəvəz və meyvə yemək bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə və stress və kortizol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Dr. Gold, hər ikisi kortizol səviyyəsini aşağı sala biləcəyi üçün Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etməyi və protein qəbulunu artırmağı tövsiyə edir.
